Упражнения для живота (по Левшинову)

Упражнение для живота №1.

На полу лечь на спину, руки сложить за головой. Напрягая мышцы живота и не отрывая ног от пола, согнуться и сесть. Во время движения сделать выдох. Потом опять распрямиться и лечь на спину — вдох. Старайтесь во время выполнения упражнения не отрывать ноги от пола и не сгибать в коленях.

Если вы сможете достаточно легко совершать 12 повторений, тогда добавьте некоторое усложнение: при сгибании туловища на выдохе старайтесь коснуться грудью колен. Таким образом, ваше туловище будет совершать размашистое движение с углом поворота примерно 180°. Когда освоите это движение, попробуйте при наклонах вперед разворачиваться немного боком так, чтобы один раз коснуться левого колена правым локтем, в другой — правого колена левым локтем.

Только после освоения этих движений и спокойного выполнения 12 повторений можно приступать к упражнению, которое показал мне тренер Владимир Петрович. Суть его заключается в том, что все то же самое, что и в случае выполнения первого упражнения, выполняется на этот раз на наклонной доске с креплением для ног. По мере тренированности доску можно крепить практически вертикально, но для этого требуется специально оборудованный спортивный зал.

Эти упражнения для прямых и косых мышц брюшного пресса лучше всего начинать выполнять на полу, подложив под спину коврик. Ноги можно закрепить, засунув концы ступней под батарею центрального отопления или под диван. Если поверхность батареи, дивана угловатая, то оденьте на ноги спортивную обувь и выполняйте упражнения в обуви.

Согласованность дыхания с движениями очень важна. Это позволит быстрее приспособиться к различным бытовым физическим нагрузкам. Запомните!!! Когда туловище распрямлено — следует вдох, когда сгибается — выдох.

Упражнение для живота №2.

Вторая группа упражнений для укрепления мышц живота немного сложнее, чем первая, и начинать ее освоение можно, если вы уже приблизились к уровню.

Начинать упражнение нужно с того, что вы придвигаете «козла» к шведской стенке. В домашних условиях вы можете использовать обыкновенный крепкий стул, расположенный около дивана, за который можно зацепиться ногами. Если вы тренируетесь вдвоем, то ваши ноги всегда может крепко держать руками партнер.

Как только все готово, необходимо сесть на «козла» и зафиксировать ноги (зацепиться носками за перекладину шведской стенки). Руки сложите за головой. Затем полностью разогните туловище, отклоняясь назад вниз. При этом следует вдох. После максимального отклонения назад вернитесь в исходное положение с выдохом. Как и в предыдущих упражнениях, выполните это не более 12 раз.

Я ограничиваю число повторений двенадцатью для того, чтобы не тратить зря время. При большем количестве повторений идет уже профессиональная работа культуриста, а нам все это нужно для здоровья. Впрочем, достигнув 12 повторений, вы можете взять в руки, находящиеся за головой, гантель и вместо увеличения количества повторений увеличивать вес гантели.

Следующее упражнение развивает боковые мышцы живота, придавая фигуре устойчивость Геракла. Итак, расположитесь на «козле» так. Отклоняя туловище вниз, делайте вдох, поднимая его вверх и сгибаясь в боковой плоскости — выдох. Старайтесь прочнее зафиксировать ноги, цепляясь за перекладину шведской стенки (или руки партнера, что намного безопаснее) и остро чувствовать свое равновесие. В случае неуверенности или какого-то страха откажитесь от этого упражнения или, наоборот, позовите для страховки еще одного товарища.

Упражнение для укрепления силы голоса и глубоких внутренних мышц

Я проходил вокальную практику у владыки Антония. Его внук удивил всех в музыкальной школе силой своего голоса. Даже видавшие виды педагоги были поражены голосом ребенка. Откуда у малыша такая мощь в голосе? Тот же самый вопрос задал и я. Владыка Антоний отвечал, что тренирует внука по особой системе великого педагога по вокалу Тито Руффо. Тито Руффо удалось соединить итальянскую (западную) и египетскую (восточную) школы вокальной подготовки. Он воспитал много учеников, и некоторые из них принесли традиции этой школы в Россию. Всем известны такие имена мастеров бельканто, как Мария Каллас или Маттия Баттистини.

Одним из упражнений в этой системе является особая дыхательная практика. Владыка сел на стул, засунул ноги в ботинках под батарею отопления и, сцепив руки за головой, сделал несколько отклонений назад.

Потом он встал и, хитро посмотрев на меня, произнес:

— Весь секрет в дыхании. Я знаю, что это упражнение знакомо тебе. Но весь фокус в том, что когда нужно сгибать туловище и поднимать его вверх от пола — должен быть вдох. А обратно — выдох. Попробуй!

Я занял место владыки на стуле и попробовал сделать это упражнение несколько раз с особого рода дыханием. Все же я раньше тренировался и смог сделать три-четыре наклона, но глаза у меня полезли на лоб.

— Хорошо, хорошо, — засмеялся владыка, — больше трех раз пока не делай. А потом доведи до двенадцати повторений и хватит. Дело в том, что при мощном выдохе напрягаются такие внутренние мышцы, которые только так и можно натренировать. К тому же это упражнение (выполняемое не более 12 раз) укрепляет общее здоровье, снимает стресс и продлевает жизнь…

Теперь об этом чуде-упражнении. Выполняется оно, как показано на рисунках 1 и 2. Только при отклонении туловища вниз нужно делать полный выдох, а при подъеме туловища вверх — вдох. От полноты выдоха зависит успех всего дела. Поначалу делайте не более трех повторений и обязательно перед этим потренируйтесь в течение месяцев трех по комплексам из предыдущего раздела. Ведь перед тем как приступать к освоению силы голоса — духа, нужно сначала элементарно укрепить тело. Эта последовательность тело — дух очень важна для понимания принципов мироздания.