Заключение

Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)

Если спортсмен осознает свое самочувствие при концентрации лактата 4 ммоль/л, у него в руках отличный инструмент для управления тренировочным процессом. Спортсмены, умеющие чувствовать свой организм, могут подбирать интенсивность нагрузки с точностью до 0,5 ммоль/л лактата. Интенсивность нагрузки определяется субъективно по 5-балльной шкале:

1 — очень низкая,
2 — низкая,
3 — средняя,
4 — высокая,
5 — очень высокая.

Интенсивность нагрузки при 4 ммоль/л лактата ощущается как средняя. Тренировки при лактате 2-4 ммоль/л оптимальны. Неправильно доходить до полного изнеможения. Такая нагрузка не приводит к повышению работоспособности.

Обследовали 50 бегунов-любителей. После тренировки лактат в крови от 6 до 12 ммоль/л. Для максимальной пользы от тренировок важно не превышать анаэробный порог — 4 ммоль/л. Поскольку спортсмены-любители не имеют возможности проверять свой уровень лактата, им следует полагаться на ЧСС.

Тренировки на выносливость в возрасте до 50 лет должны выполняться при ЧСС 130-160 уд/мин. Людям старше 50 лет следует тренироваться при ЧСС = 180 — возраст. Аэробная нагрузка (бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.) должна длиться 30-40 минут. Следуя этой программе 3-4 раза в неделю, человек гарантирует себе сохранение здоровья и стабильный рост результатов.

В правильной тренировочной программе задействуют различные системы энергообеспечения — фосфатную, лактатную и кислородную. Энергообеспечение коротких взрывных ускорений поддерживается за счет анаэробных систем (фосфатной и лактатной), энергообеспечение длительных упражнений средней интенсивности — за счет аэробной (кислородной) системы. Каждая энергетическая система тренируется особым образом.

Тренировочная программа спортсменов на выносливость должна быть направлена на совершенствование аэробных способностей (аэробной выносливости). Оптимальная интенсивность для совершенствования аэробной выносливости находится в пределах аэробно-анаэробной транзитной зоны — между 2 и 4 ммоль/л. После увеличения аэробной выносливости в тренировочную программу вводят нагрузки, воздействующие на фосфатную и лактатную системы. Не следует забывать о достаточном периоде восстановления между тренировками.

Многие спортсмены сталкиваются с трудностями при составлении тренировочной программы. Причина в том, что спортсмены не знают, при какой интенсивности они тренируются. Спортсмен может научиться определять интенсивность нагрузки с точностью до 0,5 ммоль/л. Спортсмен будет точно знать, что он чувствует во время тренировки при концентрации лактата 2, 4, 6 или 10 ммоль/л.

Спортсмены, страстно желающие достичь максимальной работоспособности, зачастую тренируются очень интенсивно. Они получают удовлетворение от тренировки, когда ее интенсивность приближается к соревновательной. Ощущение изнеможения после таких тренировок — это результат высоких концентраций лактата — 10-20 ммоль/л. В результате таких нагрузок работоспособность снижается и наступает перетренированность.

При высоком лактате  ацидоз повреждает аэробную ферментативную систему в мышцах. Таким образом, ацидоз ухудшает аэробные способности спортсмена. На следующий день после тяжелой тренировки с высокими концентрациями лактата рекомендуется легкая восстановительная тренировка.

Во многих видах спорта одновременно требуется хорошая координация движений и большие аэробные способности. Тренировки на координацию называются тренировками на технику или тренировками по совершенствованию технического мастерства. При показателях лактата выше 8 ммоль/л невозможно выполнение сложных технических приемов. Это справедливо для футбола, тенниса, хоккея, конькобежного спорта, борьбы, гребли, лыжных гонок, циклокросса и т.д.

Интенсивные тренировки повышают лактат. Высокий лактат снижает аэробные способности, нарушает координацию, повреждает мышцы. Незначительные повреждения мышц без достаточного восстановления приводят к серьезным травмам.

Групповые тренировки во многих видах спорта неэффективны. Один спортсмен может тренировать анаэробную систему, тогда как другой будет развивать аэробные способности, а третий и вовсе проводить восстановительную тренировку.

Для достижения высоких результатов в спорте необходим постоянный контроль за интенсивностью выполняемых нагрузок. Регистрация частоты сердечных сокращений и измерение уровня лактата в крови — это наиболее надежные и объективные методы оценки тренировочной интенсивности.