Целенаправленная тренировка фосфатной, лактатной и кислородной систем

Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)

В каждом виде спорта существует своя специальная методика подготовки. Продолжительность и интенсивность нагрузки определяют тип используемой энергетической системы (смотри Основы энергообеспечения мышечной деятельности):

• Результаты марафонца зависят от способности выполнять длительную работу. Тренировки должны быть нацелены на совершенствование кислородной системы.
• Для спринтера важны возможности фосфатной системы. Тренировки должны быть нацелены на увеличение числа высокоэнергетических фосфатов.
• Бегунам на 400, 800 и 1500 м, требуются высокие аэробные и анаэробные способности. Они должны учиться бороться с сильным ацидозом в мышцах и сопутствующим утомлением. Для этого тренируют способность выполнять нагрузку при высоком уровне лактата.

Таблица 1.4 Механизмы энергообеспечения при беге на различные дистанции. Марафонец бежит на 95% за счет аэробной и на 5% за счет анаэробной энергии. При беге на 1500 м 20% тренировок должно быть направлено на совершенствование фосфатной системы (спринтерские тренировки), 25% — на повышение аэробной выносливости (кислородная система) и 55% — на совершенствование анаэробных возможностей (фосфатная и лактатная системы).

Подключение той или иной энергетической системы зависит от продолжительности нагрузки. Это применимо к любому виду спорта. В шоссейных велогонках вклад анаэробной системы в энергообеспечение нагрузки составляет всего 5% как в марафоне. Однако анаэробный фактор является решающим. В острый момент гонки высококлассный спортсмен благодаря высоким анаэробным способностям может совершить решающий побег (ускорение в течение 1-3 мин). Это относится и к лыжным гонкам с массовым стартом, где борьба за медали разворачивается на последнем километре дистанции.

Тренировка должна выполняться при интенсивности, которая максимально активирует всю энергетическую систему, необходимую для конкретного вида спорта. Интенсивность нагрузки — это ключевой элемент в достижении высокой работоспособности. Интенсивность может измеряться в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс) или в процентах от анаэробного порога (АнП). Анаэробный порог — это интенсивность нагрузки, при которой энергообеспечение переключается с аэробного  на частично анаэробное.

Зоны интенсивности: аэробная зона (А), развивающая зона (Е; endurance — выносливость) и анаэробная зона (An). В аэробной зоне энергия поставляется за счет аэробных процессов. Развивающая зона чуть ниже и чуть выше анаэробного порога. Энергия поставляется частично аэробным и частично анаэробным путем. В анаэробной зоне образование энергии идет в условиях нехватки кислорода. Это ведет к накоплению молочной кислоты. Существует также восстановительная зона (R), где нагрузка обеспечивается за счет кислородной системы.

В международной практике используются следующие зоны интенсивности:

• R = восстановительная: очень низкая интенсивность, 70-80% от АнП, 60-70% от ЧССмакс;
• А1 = аэробная 1: низкая интенсивность, 80-90% от АнП, 70-80% от ЧССмакс;
• А2 = аэробная 2: средняя интенсивность, 90-95% от АнП, 80-85% от ЧССмакс;
• Е1 = развивающая 1: транзитная зона, 95-100% от АнП, 85-90% от ЧССмакс;
• Е2 = развивающая 2: высокоинтенсивная выносливость, 100-110% от АнП, 90-95% от ЧССмакс;
• An1 = анаэробная 1: основана на анаэробном гликолизе: максимальное энергообеспечение — 2-3 мин;
• Аn2 = анаэробная 2: основана на фосфатах: максимальное энергообеспечение — до 10 с.

Тренировка фосфатной системы ресинтеза АТФ

Спринтерская тренировка является анаэробной и алактатной. Спринты  полностью истощают запасы АТФ и креатинфосфата (КрФ) за несколько секунд работы. Лучший способ повысить возможности фосфатной системы ресинтеза АТФ — это интервальные тренировки с большим количеством коротких повторений (8-10 раз) и длинными паузами отдыха. Интенсивность повторений может быть максимальной или субмаксимальной. На максимальной скорости спринт длится 6-8 секунд, на субмаксимальной — 20-30 секунд.

Цель тренировки — истощение высокоэнергетических фосфатов без накопления молочной кислоты. Для достижения максимальной скорости требуется около 6 секунд, поэтому дистанция спринта должна быть не меньше 50-60 м (в беге). Перерывы должны быть достаточными для ресинтеза АТФ и КрФ — от 3 до 5 минут. Если перерывы будут короткими, в работу включится лактатная система. Ресинтез АТФ и КрФ происходит гораздо быстрее во время полного отдыха. Выполнение легкой нагрузки во время пауз частично блокирует восполнение АТФ и КрФ.

Чтобы управлять спринтерскими тренировками используют показатели лактата.

Тренировка лактатной системы ресинтеза АТФ

Цель тренировки — совершенствование способности спортсмена выполнять упражнение при высоких концентрациях лактата. Такие виды тренировок относятся к интенсивным и являются анаэробными и лактатными. Упрощенно их называют анаэробными тренировками.

Лактатная система лучше всего тренируется интервальным методом. Максимальные концентрации лактата достигаются на дистанциях 400 и 800 м. Оптимальная продолжительность отрезков во время анаэробной тренировки составляет от 30 секунд до 3 минут. Отрезки отдыха не должны быть очень длинными, чтобы концентрация лактата не снижалась слишком сильно. На интервалы отдыха с активным восстановлением должно затрачиваться от 30 секунд до нескольких минут.

Один из вариантов тренировки лактатной системы — это участие в предварительных стартах. Не рекомендуется участие сразу в двух очень интенсивных гонках с высокими показателями молочной кислоты в течение одной недели. После напряженных анаэробных нагрузок должны следовать очень легкие восстановительные тренировки.

График 6 и 7 Частота сердечных сокращений (ЧСС) при повторяющихся краткосрочных интенсивных ускорениях и в периоды восстановления.

Тренировка кислородной системы ресинтеза АТФ

Лучший способ тренировки кислородной системы — это тренировки на выносливость. Нагрузки выполняются с субмаксимальной мощностью в течение относительно длительного времени. Во время тренировок на выносливость (аэробных тренировок) молочная кислота не накапливается. Существует три вида тренировок, направленных на развитие выносливости: интенсивная аэробная тренировка, промежуточная аэробная тренировка и экстенсивная аэробная тренировка. К аэробным нагрузкам также относят восстановительную тренировку.

Интенсивная аэробная тренировка

Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами состоит из серии ускорений продолжительностью 2-8 минут. Интенсивность ускорений составляет примерно 5-6 ммоль/л в пересчете на показатель лактата, или примерно 90% от ЧССмакс. Кислородная система полностью активируется, а интенсивность находится на уровне анаэробного порога или чуть выше него. Эту тренировку можно рассматривать как промежуточное звено между аэробной и анаэробной тренировками. Время восстановления 4-6 минут, количество повторений — от 5 до 8 раз. Тренировка не должна проводиться чаще двух раз в неделю (График 8).

Интенсивная аэробная тренировка с длинными интервалами включает в себя серию ускорений продолжительностью 8-20 минут. Интенсивность ускорений составляет примерно 3-4 ммоль/л в пересчете на показатель лактата, или примерно 85-90% от ЧССмакс. Примерное время восстановления — 5 минут, количество повторений — от 4 до 5 раз. Частота тренировок — 1-2 раза в неделю. Если спортсмен чувствует усталость в ногах, следует прекратить тренировку. Когда данный вид тренировки выполняется при сопутствующей усталости или недостаточном восстановлении, возрастает вероятность развития перетренированности (График 9).

Промежуточная аэробная тренировка

Промежуточная аэробная тренировка выполняется со средней интенсивностью — длительная езда велосипедиста или бег марафонца. Молочная кислота не накапливается. Энергообеспечение происходит за счет окисления жиров и углеводов. ЧСС находится в пределах 80-85% ЧССмакс. Продолжительность работы зависит от продолжительности соревнований, к которым готовится спортсмен. Соревновательная дистанция преодолевается один раз в неделю (График 10).

Экстенсивная аэробная тренировка

Экстенсивная аэробная тренировка — это длительная непрерывная работа при ЧСС 70-80% от ЧССмакс — 100-200 км езды на велосипеде или 30 км бега. При такой интенсивности происходит максимальное окисление жиров. Подобные тренировки тренируют жировой обмен, повышая утилизацию жиров. Это позволяет спортсмену во время длительных соревнований дольше сохранять темп за счет экономии углеводов (График 11).

Восстановительная тренировка

Легкая физическая активность — это более выгодное средство восстановления, чем пассивный отдых. Интенсивность восстановительной тренировки должна быть низкой — менее 70% от ЧССмакс. При такой низкой интенсивности нельзя надеяться на улучшение аэробных способностей (График 12).