Тренировки в жарком и влажном климате

Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)

График 26. Динамика ЧСС 43-летнего бегуна с ЧССоткл 175 уд/мин во время полумарафонского бега. В первые 40 минут было сухо, температура воздуха 16°С. Эта часть дистанции пройдена на уровне чуть ниже ЧССоткл. На 35 минуте пошел проливной дождь. Бегуну стало холодно. Он не мог поддерживать ЧСС на высоком уровне. Скорость бега снизилась.

График 26

График 27. Влияние температуры воздуха на ЧСС гребца в состоянии покоя.

График 27

График 28. Высокая температура и влажность воздуха в сауне повышают ЧСС.

График 28

Физическая активность зависит от скорости химических реакций в нервах и мышцах. Эти химические реакции очень чувствительны к колебаниям внутренней температуры тела. При высокой температуре тела химические процессы протекают быстрее, при низкой — медленнее.

Для нагрузки разной продолжительности и интенсивности существует наиболее оптимальная температура воздуха. Спортсменам на выносливость благоприятна  температура до 20°С. Температура — от 25 до 35°С — оптимальна для спринтеров, метателей и прыгунов, которым нужна взрывная сила.

В покое организм вырабатывает около 4,2 кДж (1 ккал) тепла на кг массы в час, во время физической нагрузки — 42-84 кДж (10-20 ккал). Во время интенсивной тренировки в жарком и влажном климате температура тела может подниматься до 42°С. При подъеме температуры тела на 1°С ЧСС возрастает на 10-15 уд/мин.

В жару после 2 часов тренировки потери жидкости могут составить от 1 до 3% массы тела. Когда потери жидкости превышают 3%, снижается объем циркулирующей крови, уменьшается доставка крови к сердцу, растет ЧСС. Возможно развитие жизнеугрожающей ситуации.

Важно возмещать потери жидкости во время нагрузки, выпивая по 100-200 мл воды каждые 15 минут.

График 29. Динамика ЧСС во время аэробной нагрузки на уровне 70% МПК. Температура воздуха 20°С. При приеме 250 мл жидкости через каждые 15 минут ЧСС удерживалась на постоянном уровне. Спортсмен смог выполнять упражнение на полчаса дольше, чем при отказе от жидкости.

График 29

Охлаждение в жарких условиях позволяет спортсмену дольше выдерживать нагрузку. Охлаждение воздухом при передвижение на велосипеде гораздо выше, чем при беге. При низком темпе бега уменьшается обдув тела и повышаются потери жидкости. При охлаждении очень холодной водой может произойти спазм кровеносных сосудов и нарушится теплоотдача. Лучший способ избежать преждевременного утомления в жарких условиях — регулярно пить и периодически смачивать тело влажной губкой.

График 30. Тесты на велоэргометре: температура воздуха 25 °С, относительная влажность постоянная, продолжительность 60 минут. Первый тест проводили без охлаждения. Через 4 дня спортсмена охлаждали с помощью влажной губки и вентилятора. В тесте без охлаждения ЧСС повысилась с 135 до 167 уд/мин. В тесте с охлаждением ЧСС держалась на уровне 140 уд/мин.

График 30

При температуре тела выше 40°С может произойти тепловой удар. Причины теплового удара во время физической нагрузки: высокая температура и влажность воздуха, недостаточная вентиляция тела и потери жидкости за счет потоотделения и испарения. При тепловом ударе развивается коллапс. В 85% случаев коллапс возникает после финиша, в 15% — во время гонки.

У спортсменов падающих без сил на финише развивается вазовагальный коллапс — резкое падение артериального давления после прекращения мышечной деятельности. Ректальная температура не превышает 40°С. Для того, чтобы вывести спортсмена из обморочного состояния достаточно обеспечить горизонтальное положение с приподнятыми вверх ногами. Это усилит приток кислорода к головному мозгу.

Коллапс, настигающий спортсменов до финиша, часто является тепловым ударом. Следует незамедлительно спрятать спортсмена от жары (солнца) и начать его охлаждение. Погружение в лед помогает быстро снизить температуру. Если погружение невозможно, приложите пакеты со льдом к подмышкам, шее и паху или поместите спортсмена под холодный душ. При падении температуры ниже 39°С необходимо прекратить охлаждающие процедуры. Проверяйте температуру спортсмена каждые 15 мин следующего часа.

Наибольшее число тепловых коллапсов происходит во время непродолжительных интенсивных соревнований в жарких и влажных условиях.

Симптомы теплового удара

  • ректальная температура 40°С и выше;
  • спортсмена часто знобит, «гусиная кожа»;
  • «горячая» голова, головная боль, покалывание в руках;
  • потоотделение часто снижено.

Акклиматизация в жарком и влажном климате

В тропиках высокая температура и влажность воздуха. При температуре воздуха 36°С организм не способен избавиться от тепла, вырабатываемого мышцами. Высокая влажность препятствует охлаждению через испарение пота. Поэтому температура тела будет неуклонно расти.

После акклиматизации снижается содержание соли в поте и включается усиленное потоотделение. В нормальных условиях потовые железы производят 1,8 л пота в час, после акклиматизации — 3,5 л в час (максимально до 10 л в день).  В результате этих изменений организм может более эффектно бороться с жарой. В случае обезвоживания благоприятное воздействие акклиматизации резко снижается.

В гонке «Тур де Франс» в теплую погоду велосипедисты потреблят до 10-15 л жидкости в сутки.

Идеальный период для акклиматизации — 3-4 недели, минимальный срок — 10 дней. Лучшее место для акклиматизации — это место проведения соревнований.

График 31. Влияние жарких и влажных условий тропиков на работоспособность. Выполнение обычной тренировки в первые дни после приезда невозможно. Падение работоспособности первых дней компенсируется после акклиматизации.

График 31

Прятаться от жары не рекомендуется. У людей, которые постоянно находится в помещении с кондиционером, снижается способность к потоотделению. Выход на улицу в жаркий день грозит тепловым ударом.

Адаптироваться к жаре можно начать уже дома. Привыкание к жаре проводится в климатических комнатах или саунах с контролируемой температурой, в которых необходимо находиться 90-120 мин в день. Действие акклиматизации исчезает в течение 4-8 недель.

При тренировках в жару продолжительность разминки должна быть меньше обычной. Разминаться нужно в тени или в прохладном помещении.

Рекомендации для спортсменов

  • Начинайте акклиматизацию задолго до соревнований.
  • Начните тренироваться в жару.
  • Контролируйте степень обезвоживания: взвешивайтесь до и после тренировки, следите за частотой мочеиспускания, количеством и цветом мочи.
  • Избегайте приема алкоголя и кофеина.
  • Пейте только те напитки, которые предназначены для спортсменов, с необходимым количеством углеводов и электролитов. Напиток должен быть гипотоническим.
  • Соблюдайте правила потребления жидкости в жару: потребляйте качественные спортивные напитки, начинайте пить до наступления жажды.
  • Возмещайте солевые и жидкостные потери во время еды.
  • Ограничьте продолжительность разминки, чтобы уменьшить общее повышение температуры тела за тренировку.
  • Делайте разминку в тени или в прохладной комнате.
  • Как следует высыпайтесь ночью.
  • Для точной диагностики теплового удара всегда измеряйте температуру тела ректально. В случае коллапса необходимо учитывать также и другие возможные причины его возникновения.

Кривые ЧСС при акклиматизации к тропическим условиям

Бегун-марафонец ЧССоткл: 174, ЧССмакс: 185. Цель: Подготовка к марафонской гонке в тропиках с периодом адаптации 12 дней. Экваториальный район в период влажных муссонов: отсутствие прямых солнечных лучей, высокая влажность воздуха — около 95%. Минимальная температура ночью — 24°С, днем — 30-37°С.

График 32 День 3. Кривая ЧСС во время короткой пробежки после 3 дней привыкания к климатическим условиям и смене временного пояса. Бег трусцой (12 км/ч) 15 минут. Субъективное ощущение тяжести через 5 минут. До 5 минут — показатели нормальные. После 5 минут — резкое повышение ЧСС со 150 до 160 уд/мин; после 10 минут — повышение до 165 уд/мин. Даже при минимальном темпе бега нагрузка слишком высокая.

График 32

График 33 (верхняя кривая). День 4. Раннее утро. Бег в умеренном темпе (13-14 км/ч) 40 минут. ЧСС выше обычной. После 30 минут работы ЧСС 170 уд/мин — анаэробный порог.

График 33 (нижняя кривая). День 5. Вечер. Нагрузка как в предыдущий день. Произошли заметные улучшения — начало адаптации. При одинаковой нагрузке ЧСС ниже, чем вчера. Кривая ЧСС начинает выравниваться.

График 33

График 34. День 6. Впервые стало возможно выполнение продолжительной нагрузки — 1 час 20 минут в обычном аэробном темпе (13-14 км/ч). ЧСС все еще высокая для данной тренировки — 155-165 уд/мин, но достаточно ровная.

График 34

График 35 День 7. Относительно продолжительный аэробный бег (13-14 км/ч) — 1 час 5 минут. ЧСС все еще слишком высокая.

График 35

График 36. День 8. Первый сверхпродолжительный аэробный бег (13 км/ч) — 25 км за 1 час 55 минут. ЧСС продолжает постепенно повышаться, несмотря на снижение темпа до низкого (12-13 км/ч).

График 36

График 37. День 9. Аэробная тренировка (13-14 км/ч) 40 минут. ЧСС поднималось до 150 уд/мин. Акклиматизацию можно считать полностью завершившейся. Самочувствие во время бега неудовлетворительное после вчерашней длительной тренировки.

График 37

График 38. День 10. Аэробный бег (13-14 км/ч) — 35 минут. Нагрузка была достаточно интенсивной. ЧСС не выходила из-под контроля. Акклиматизация полностью завершилась.

График 38

День 11. День отдыха перед марафоном. ЧСС во время гонки, исходя из анализа ЧСС за 11 дней адаптации и длины дистанции, не должна превышать 160 уд/мин. Значит, темп во время гонки должен быть не выше 4 минут на километр.

График 39. День 12. Старт марафона 6:00. Температура — 26°С. После восхода солнца температура предположительно поднимется до 35°С. Предполагаемая скорость бега — 15 км/ч. ЧСС достаточно стабильная и ровная практически до самого финиша. Анализ адаптации и прогноз работоспособности оказался верным.

График 39

Результаты марафонского бега в тропических условиях обычно на 15-25 минут хуже, чем в Европе. В Европе та же самая ЧСС могла дать результат 2 часа 40 минут. Кроме того, в Европе можно поддерживать более высокую ЧСС (165-170 уд/мин), что означает результат в районе 2:25-2:30.

комментарии 0
Оставить комментарий

Отправить ответ

wpDiscuz